Як нарешті виспатися? Відповідь дає наука про циркадні ритми, за розвиток якої дали Нобеля

• Хай-но лише природний годинник організму вийде з ладу – й постраждає не лише сон, але й психіка, травлення та навіть імунітет до таких хвороб, як рак.
• Значною мірою порушення циклу пов'язане з технологіями. Світло від смартфонів або телевізорів обманює наш організм. Але технології можуть бути й рішенням проблеми.

Про це йдеться в науково-популярному огляді видання South China Morning Post (Гонконг)

Часи нині такі, що втомлюють. Гляньте лише, наскільки ми раді, коли виходить поспати. Люди ще, здається, ніколи так не зосереджувалися на сні й не були настільки готові витрачати гроші на те, щоб добре виспатися.

Світовий "ринок сну" становить понад 432 мільярди доларів, а до 2024 року дійде до 585 мільярдів на рік. Ці гроші витрачаються на все – від зручних матраців і аж до мобільних додатків, які мають допомогти вам спати.

Журнали переповнюють статті про те, наскільки сон життєво необхідний для усього, від здоров'я й здатності сприймати інформацію й до продуктивності та фітнесу.

Однак увага, яку ми приділяємо сну, та гроші, які ми на нього витрачаємо, здається, нам не дуже допомагають. У середньому кожна третя людина заявляє про поганий сон, а кожна десята повідомляє про страждання від хронічного безсоння.

Поки ми щосили намагаємося знайти відповідь на питання про досконалий сон, учені кажуть, що ми, може, від самого початку неправильно ставимо саме запитання.

Всі ці статті про важливість сну не помиляються. Вони просто зосереджуються на одному боці настільки, що можуть не помітити великої картини – не приділяють уваги цілому циклу, який настільки центральний для всіх аспектів нашого здоров'я й самопочуття: нашій циркадній біології.

Циркадна наука лише починає розвиватись: науковці, що працюють над цим, отримали в 2017 році Нобелівську премію з медицини.

Ця галузь розглядає людське тіло як систему біологічних годинників, вбудовану в саму нашу ДНК.

Умовний "головний годинник" розташований у гіпоталамусі, він називається супрахіазматичне ядро й налаштовує тіло на 24-годинний ритм завдяки сигналам, які "вмикає" світло, що надходить через оптичні нерви. Цей головний годинник відповідає за правильний хід менших годинників у головних органах тіла.

"Годинник у мозку можна уявити як диригента в оркестрі. Годинники в решті нашого тіла – музиканти, які мають стежити за диригентом. Годинник шлунку має координуватись із годинником підшлункової залози, із годинником печінки", – каже доктор Стівен Локлі, доцент медицини в Гарварді й один із топ-експертів світу з циркадних ритмів і сну.

Оригінал цієї ілюстрації (англійською)

"Тож так – сон є важливою частиною, як і стан уваги, робота, настрій, але все зводиться до іншого – таких речей, як обмін речовин".

Коли складна мережа цих годинників працює правильно, підпорядковуючись головному годиннику в мозку, то вона диктує не лише розклад сну, але й налаштовує травлення, обмін речовин, здатність до розмноження, імунну систему, психологічні стани, гормони, й навіть регулює температуру тіла.

Лякає те, що у більшості сучасних людей це працює зовсім не так, як слід.

"Люди, вся їхня біологія еволюціонувала навколо 24-годинного сонячного циклу. Й ми ще ніколи не руйнували цей природний цикл світла-темряви більше, ніж сьогодні, – каже Бет МакГрорті, віцепрезидентка з досліджень Світового інституту фізичного гаразду (велнес). – Ми освітлюємо обличчя вночі смартфонами, дедалі більшими телеекранами. Світлове забруднення в нашому світі божевільне. Розклад роботи людей зовсім не відповідає природному сонячному часу".

Дехто називає це lightmare, "світловий кошмар".

Стівен Локлі, доцент Гарварду, додає: "Розладнуючи світловий ритм – наприклад, працюючи позмінно чи перелітаючи між часовими зонами – ми розладнуємо налаштування нашого годинника".

"І саме це спричиняє відомі проблеми, пов'язані з далекими перельотами, jet lag. Люди зосереджуються на самому сні та настроях – але це лише те, що найлегше помітити. Проте джетлег також впливає на імунітет, серцеві ритми, репродуктивну функцію, регулювання рівня цукру".

Циркадна наука може також містити відповіді на питання, чому деякі тенденції в фітнесі й велнесі настільки ефективні. Візьмімо, наприклад, "інтервальне голодування" (intermittent fasting), коли людина взагалі нічого не їсть у певний час доби. Науковці нині думають, що такий спосіб харчування ефективний не стільки навіть через зменшення кількості калорій, як через те, що він відповідає нашим природним циркадним ритмам.

Люди, які працюють в індустрії "велнесу" (доброго самопочуття та загального стану здоров'я), передбачають великий зсув у бік "циркадного" способу мислення про здоров'я. МакГроарті зі Світового інституту велнесу в щорічному звіті прогнозує: "Менше зосередження на загальних рішеннях щодо сну, й гостре зосередження на оптимізації циркадного здоров'я, що стосується не самого лише сну, а всіх систем мозку й тіла, які контролюються циркадним годинником. Це означає, що нам слід вимірювати й коригувати час виконання біологічних функцій – і ключовою частиною будь-якого рішення буде світло".

Технології, які відповідальні за порушення наших циркадних ритмів, також пропонують єдині рішення з їхнього лагодження та повернення нас до сякої-такої нормальності. Різні схеми "розумного освітлення" вже стали популярними.

Вони варіюються від дорогих та всеохопних систем освітлення, котрі автоматично змінюють світло в приміщенні впродовж дня відповідно до твого особистого розкладу та твоїх циркадних потреб – і до простіших рішень, таких як використання блакитних яскравих лампочок удень і червоних тьмяних увечері.

Є також додатки, такі як Timeshifter, котрі використовують твій особистий розклад і циркадний ритм, пропонуючи поведінку, яка допоможе полегшити той же джетлег або повернути циркадну рівновагу загалом.

Важко перебільшити вплив циркадних ритмів на здоров'я.

Стівен Локлі вбачає явну кореляцію між циркадним здоров'ям і такими серйозними захворюваннями, як діабет або навіть рак.

"Коли циркадний ритм порушено, порушено й імунну функцію. Ми тепер вважаємо, що циркадне здоров'я відіграє роль у нашій слабкості до захворювань або інфекцій. Є й ризик раку, – каже він. – Оскільки пухлинні клітини також є циркадними. Розлаштувавши свій годинник, ми даємо цим типам клітин закріпитись".

Він переконаний, що чим більше ми дізнаватимемося про циркадне здоров'я, тим більше змінюватимуться навіть базові медичні процедури: о котрій годині брати аналізи, о котрій приймати ті чи інші ліки. В майбутньому час хірургічних операцій підлаштовуватимуть під особистий внутрішній годинник пацієнта.

"Буде значно більше уваги до внутрішнього годинника, – каже Локлі, – а не до годинника на стіні".

медицина наука