Час висиплятися. Як це робити правильно і чому погано спати – небезпечно для здоров'я
«Сон — це щоденна подорож у відпустку наодинці із собою. Найчесніший ретрит, найжаданіший трип, коли не треба ніким прикидатись, а можна просто розслабитися, довіряти своєму тілу та бути собою» – пишуть біологині Ольга Маслова та Ніка Бєльська, авторки книжки «Коли я нарешті висплюся», що вийшла цього року у видавництві «Віхола».
Напередодні переходу на зимовий час ТЕКСТИ прочитали її та поспілкувалися з Ольгою Масловою, щоб зібрати докупи відповіді на найважливіші питання про здоровий сон. Нижче – уривки з книжки та стислі пояснення.
1.Як полегшити перехід на літній і зимовий час?
Переводячи стрілки, ми влаштовуємо собі мініваріант зміни часових поясів.
Якщо працюєте за суворим графіком, то відчуття в перші три-чотири дні можуть бути вельми неприємними.
При переході на літній час найгірше доводиться водіям (особливо на ранкових рейсах) і людям, чия робота вимагає високої концентрації уваги. Особливо чутливі до переходу на «літній час» «сови». А найважче — людям із хронічними серцево-судинними захворюваннями та психічними проблемами.
2.Де розташований «центр управління сном»?
З погляду фізіології людина перебуває під впливом різних ритмів — і зовнішніх, і внутрішніх. Внутрішні – це складна взаємодія нервової, ендокринної, імунної та інших систем. На нас впливають і добові (циркадні) ритми (про них докладніше читайте у нашій статті: Як нарешті виспатися? Відповідь дає наука про циркадні ритми, за розвиток якої дали Нобеля), річні ритми, менструальний цикл та багато іншого.
Внутрішній годинник людини контролює гіпоталамус — невелика ділянка в мозку, яка регулює його нейроендокринну діяльність, та шишкоподібна залоза — епіфіз, що синтезує мелатонін — гормон сну.
Добова ритміка чітко простежується в життєдіяльності рослин і тварин.
3.Як світло впливає на сон?
У наших очах є спеціальні фоторецептори (фоточутливі гангліонарні клітини (ФГК). Вони вловлюють і передають мозку інформацію про ступінь освітлення. Вони працюють навіть тоді, коли очі заплющені і ми не бачимо світла.
Саме через них основне правило гігієни сну – спати в темряві. Це важливо не лише для відчуття виспаності, а й для того, щоб гіпоталамус не плутався у добі.
ФГК сприймають довжину хвилі близько 450 нм, і тут важливо вказати, що це так зване синє світло, яке є спектральним елементом і денного світла, і LED-ламп, і навіть екранів наших гаджетів. Тому наявність цілодобового освітлення здатна збити з пантелику внутрішні механізми розпізнавання часу та внести безлад у синхронізовані процеси в клітинах. Для синхронізації циркадної ритміки потрібно дотримуватися поступової зміни спектра світла від короткохвильового (синього) до довгохвильового (жовтого) з наступним обов’язковим переходом до цілковитої темряви.
Короткохвильове, синє світло – ідеальне для пробудження. Саме тому, коли надворі похмуро, а не сонячно, нам важче встати з ліжка.
За цим принципом працюють «світлові будильники», які, окрім чи навіть замість звукового сигналу, за кілька хвилин до зазначеного часу пробудження починають спрямовувати на очі промені світла з наростанням яскравості.
Ближче до заходу сонця природне світло потроху тьмянішає. Аби підготуватися до сну, організму потрібно отримати сигнал про настання сутінок і зафіксувати захід сонця.
Після активного дня та вечора при світлі й з гаджетами перед очима ми в якусь мить просто вимикаємо світло, лягаємо в ліжко, заплющуємо очі і… дивуємося, чому, попри страшенну фізичну, емоційну й інтелектуальну втому, не засинаємо одразу. Річ у тому, що мозку потрібен час для налаштування всіх процесів, і підготовка до сну насправді має починатися за 3–4 години до власне наміру спати.
Ступінь освітлення допомагає нам орієнтуватися не тільки в часі доби, а й у сезонах, тому цілком нормально більше хотіти спати восени, а менше влітку.
4.А якщо мені світло не заважає спати?
Іноді заснути при світлі чи спати під яскравим світлом і прокинутись абсолютно виспаним — цілком нормально. Але важливо, щоб сон при світлі, тим паче яскравому, ранково-денному, усе ж не припадав на нічні години постійно, адже це призводить до повільних, але дуже неприємних змін стану організму. Навіть, за певних умов, може підвищувати ймовірність захворювань на серйозні недуги, абсолютно не пов’язані із суб’єктивною оцінкою сну. Серед таких недуг і метаболічні розлади, і утворення пухлин, і багато інших патологій, під час діагностики та лікування яких вас навряд чи спитають, чи світить ліхтар у ваше вікно.
5.Чому погано спати – шкідливо?
Відсутність сну чи погіршення його якості призводить до розладів в організмі. Подібні процеси природно відбуваються під час старіння. Отже, не висипаючись, ми самі наближаємо старість.
Якщо людина достатньо спить, то вона не лише буде бадьора, покращаться навіть показники її аналізу крові.
Проте забагато спати теж шкідливо, від цього росте ризик серцево-судинних хвороб, діабету 2-го типу, ожиріння, депресії, головного болю.
Здорові люди, які сплять в середньому 5 годин замість потрібних 7–9, споживають на 500 кКал на добу більше.
За іншими даними, на такому самому рівні позбавлення сну у здорових людей показники крові погіршувалися до типових для стану переддіабету лише за п’ять днів. Звичайно, за кілька ночей діабет не заробиш, але доцільно наочно впевнитися, що, нехтуючи сном, можна значно прискорити свої шанси «відіспатися на тому світі».
Через 18 годин з моменту пробудження людина керує автомобілем аналогічно тій, що має рівень алкоголю в крові 0,5 проміле. При цьому в Україні допустимим рівнем вмісту алкоголю в крові для водіїв є 0,2 проміле. Через 24 години без сну реакція та якість ухвалення рішень водія вже перебуває на рівні 1 проміле.
Невиспані люди стають більш схильними до поганого настрою, зниження концентрації уваги та більш чутливими до фізичного болю.
6.Коли лягати спати?
Точного і єдино правильного часу засинання немає. Глибокий відновлювальний сон відбувається на початку ночі, хай коли вона починається саме для вас.
7.Як підготувати організм до сну?
Щоб організм виробив достатньо мелатоніну, треба дати мозку чіткий сигнал про зміну світла.
Ввечері було б корисно спостерігати захід сонця. Якщо такої змоги немає, адаптувати штучне освітлення до цього переходу й перевести гаджети в так званий нічний режим, що робить екран жовтішим.
Звісно, ви часто чуєте, що перед сном слід подалі відкладати гаджети й займатися чимось заспокійливим. Це чудова порада, і такий підхід справді можна назвати найоптимальнішим, але всі ми розуміємо, як важко його дотримуватися в сучасному світі. Тому ми вважаємо, що варто передусім знати про способи зниження шкоди.
Сьогодні можна придбати LED-лампи, що дають найяскравіше холодне світло, і такі, що придатні для вечірнього використання й допоможуть створити наближену до природної світлову обстановку після заходу сонця.
Корисним також є споглядання відкритого вогню, свічок.
Хай яким простим видається це завдання, ми часто забуваємо про деякі дрібнички чи банально не звертаємо на них уваги. Наприклад, ви вимкнули всі лампи й світильники, але залишили екран комп’ютера. Або вимкнули геть усе-усе-усе, але у вашій кімнаті є якийсь датчик чи миготлива лампочка на побутовому приладі, яка мерехтить безпосередньо біля вашого ліжка. Або ви потурбувалися про цілковите вимкнення чи механічне прикривання джерел освітлення в кімнаті, але крізь шпарину в шторах знадвору потрапляє світло від ліхтаря чи неонової вивіски на цілодобовій аптеці, що в будинку навпроти. Це заважає спати. Варто прикрити чимось непрозорим датчики і лампочки, які неможливо вимкнути, від вуличного ліхтаря можна відгородитися «блекаутами» – шторами зі спеціальної тканини, що не пропускає світло.
У спальні перед сном варто знизити температуру і провітрити.
Теплий душ, зручний одяг для сну і заспокійливі ритуали, наприклад читання книг за півгодини-годину до сну, замість скролення соцмереж, будуть перевагою. Важливими є і зручні подушка і матрац.
Щоб легше було з дня у день, варто поволі сформувати графік, лягати та вставати приблизно в однаковий час щодня.
Регулярні прогулянки й фізична активність – лише на користь доброму сну.
8.Як подолати безсоння?
За даними різних досліджень, на безсоння страждають до 50% людей на планеті хоча б раз у житті. Безсоння може бути хронічне (понад тричі і більше разів на тиждень понад три місяці) і гостре (від однієї ночі й тимчасове). Спричиняти його можуть різні чинники — від тривожності до побічної дії ліків.
Якщо поради для покращення засинання вам не допомагають, варто звернутися до лікаря.
А от самостійно призначати собі вживання аптечного мелатоніну не варто.
Причин безсоння — сотні, і не всі вони чіпляють саме мелатонінову передачу. А мелатонін — гормон, прийом якого за відсутності проблеми із ним — може призвести до припинення синтезу власного (тобто тоді до одних причин безсоння додасться ще й нова проблема — вже тепер із мелатоніном при припиненні прийому препарату). Тому варто спочатку відсікти усі інші причини і лише в останню чергу брати мелатонін в аптеці.
9.Чи можна зробити з «сови» «жайворонка»?
Хронотип — індивідуальна сукупність особливостей, які визначають наші уподобання у виборі часу доби для активності. Їх набагато більше, ніж два.
Хронотип включає не лише час вкладання у ліжко та підйому, а й те, як ми розподіляємо інтелектуальну і творчу діяльність, фізичні вправи та апетит. Це пазл, що складається з компонентів, на частину з яких ми вплинути не можемо. Тому славнозвісна «магія ранку» для людей пізньовечірнього типу не спрацює, як не крути. І в цьому немає нічого поганого.
Проте частково «совам» таки доводиться пристосовуватися через соціальні умови, але це впливає на їхню продуктивність. «Сова» приходить на роботу «на автоматі» і першу частину робочого дня гайнує у виконанні механічних дій, дещо активізуючись аж у післяобідній час.
Коли всі працівники вже збираються додому, «сова», за умови, що робота їй загалом подобається, може відчути раптовий приплив сил і бажання щось робити чи обговорити (але зазвичай уже нема з ким). Після офіційного закінчення робочого дня така людина рушає додому і, залежно від ступеня фізичного, емоційного й інтелектуального виснаження, або відчуває дискомфорт і тривогу від неспроможності вловити всі переваги вечірньої точки натхнення, або демонструє парадоксальну активність у «свій» час і намагається реалізувати її, затягуючи зі вкладенням спати і відповідно скорочуючи години сну і входячи у цикл хронічного недосипу, що справляє однозначно негативний вплив на здоров’я.
А от «жайворонка» перетворити на «сову» практично нереально.
У будь-якому випадку, важливим є режим.
10.Чи можна на вихідних відіспатись за недоспані будні?
Не вийде. Якщо у будні ви не висипаєтесь, на вихідних хочеться поспати довше і лягти пізніше, а регулятори добової ритміки в мозку не встигають зрозуміти ситуацію.
Організм це сприймає ніби зміну часових поясів. Все одно відчутного ефекту не буде.
11.Чому старші люди зазвичай «ранні пташки»?
У юнацькому віці багато людей здатні бути активнішими в вечірні години, але з віком це може змінитись.
На тлі цього зсуву в підлітків потреба у сні вища, ніж у дорослих, тобто їм треба спати довше. Тому муки ранкових зборів до школи — абсолютно біологічно обґрунтоване явище.
Приблизно після 21–24 років остаточно формується хронотип. Однак орієнтовно після 65–70 років вироблення мелатоніну значно знижується, потреби у сні зменшуються, а хронотип починає зсуватися в ранішній бік.
12.Як легше прокидатись?
Якщо вам важко прокинутися від першого сигналу будильника, то вас може виручити смартфон. Сидіння у соцмережах, перевірка пошти із екрана із синім світлом дають сигнал мозку про потребу пробудження.
13.Як полегшити зміну часових поясів?
У такій ситуації організм не може второпати, чому виявилося, що людина лише кілька разів кліпнула очима — аж раптом навколо стало темно чи, навпаки, надто яскраво.
Вважається, що цілковита перемога над джетлагом (зміною часових поясів) наступає через стільки днів, скільки часових поясів подолала людина.Тобто, якщо вона змінила зону понад 6 годин, то адаптація займає щонайменше 4–6 днів. Найбільше на перелаштування впливає вік і якість відпочинку до перельоту. Що молодша людина, то швидше й легше вона перейде на новий час.
Коли ви долетіли, намагайтеся протистояти бажанню поспати за «домашнім» часом і «дотягніть» до більш-менш нічного часу в новому часовому поясі. У такі дні дуже важлива гігієна сну, тому, навіть якщо ви зазвичай не користуєтеся вушними затичками й маскою для сну, після перельоту вони можуть стати в пригоді. Так само, як і гарячий душ перед сном. Але найголовніше — світло. Не забуваймо: спимо — у темряві, для бадьорості — дивимося на світло блакитного спектра.
Проєкт реалізується за фінансової підтримки Міністерства закордонних справ Чеської Республіки в рамках Transition Promotion Program. Погляди, викладені у цьому матеріалі, належать авторам і не відображають офіційну позицію МЗС Чеської Республіки.
