Скільки насправді слід займатися спортом для довшого життя? Результати тривалих досліджень - New York Times
Два незалежних одне від одного дослідження показують, що 7–8 тисяч кроків щодня або 30–45 хвилин аеробних навантажень – ідеальні для якнайдовшого життя. Більше не треба, але й менше теж.
Для того, щоб збільшити шанси на довге життя, слід проходити принаймні 7 тисяч кроків на день (еквівалент близько 5 кілометрів для більшості людей), або займатися бігом, велоспортом, плаванням абощо приблизно 30–45 хвилин у більшість днів, щоб сума складала понад дві з половиною години на тиждень.
Про це йдеться у двох дослідженнях, які разом відстежували понад 10 тисяч як чоловіків, так і жінок упродовж кількох десятиліть.
Достатня кількість активності зменшує ризик передчасної смертні на 70%.
Водночас може бути верхня межа рокам, які активність додає до життя – займаючись більше, років не додаси, а в крайніх випадках можна "перетренуватися" собі на шкоду.
Віддавна багато наукових досліджень показувало, що активні люди статистично живуть довше за тих, хто веде малорухомий спосіб життя. Принаймні 10% американців, які померли у віці від 40 до 70 років, так чи інакше помирали внаслідок хвороб, спричинених надто малою кількістю фізичної активності. Про це свідчить державне дослідження Центрів з профілактики хвороб США. Те саме було досліджено і в Європі.
Однак досі науковці не говорили на основі точних даних, скільки саме треба рухатися й чи можливо рухатися "надто багато".
Нові дослідження це виправляють. Перше з них оприлюднено на науковому ресурсі JAMA і проводилось університетом Массачусетсу, тими-таки Центрами профілактики хвороб США (державні інституції) та іншими. Виявилося, що дані про 10 тисяч кроків на день перебільшені – достатньо 5–7 тисяч кроків, але справді практично в усі дні. Дослідження велося багато років, науковці відстежували, зокрема, у якому віці помирали учасники, за якими вперше почали стежити десятиліття тому. Виявилося, що кількість щоденних кроків, більша за 7 тисяч кроків на день, уже ніяк не пов'язана з тривалішим життям.
Інше дослідження, опубліковане в Mayo Clinic Procedings, так само десятиліттями, з 1970-х, відстежувало десятки тисяч данців – тут запитували про час, упродовж якого люди щотижня займаються різними видами спорту: дуже популярним у Данії велоспортом, а також футболом, тенісом, бігом, плаванням, гандболом, "фітнесом" у спортзалах, бадмінтоном тощо.
За 25 років від початку дослідження близько половини людей, які вже немолодими включалися в нього в сімдесятих, померли. Однак ті, хто займався від двох з половиною до чотирьох з половиною годин на тиждень, помирали на 40% менше для кожного віку.
Якщо приблизно перерахувати це в кроки (точно не зробиш), виходять ті самі від 7 до 10 тисяч кроків практично щодня.
Після цього виникає плато, а при сильному збільшенні навантаження навіть деякий спад середньої тривалості життя.
Найбільш активна група, яка займається спортом понад 10 годин на тиждень, втрачає приблизно третину додаткових років життя у порівнянні з тими, хто займається помірно – від двох з половиною до чотирьох з половиною годин на тиждень.
Обидва дослідження є "асоціативними, тобто вони показують зв'язок між фізичною активністю та тривалістю життям – але не досліджують прямі причини довшого чи коротшого життя, як-от рівень цукру в крові, тиск, стан серцево-судинної системи тощо.
Однак в обох присутні ті самі висновки:
- ідеальна кількість навантаження еквівалентна 7–8 тисячам кроків на день у середньому
- це те саме, що 30–45 хвилин помірного фізичного навантаження практично щодня
- або від двох з половиною до чотирьох з половиною годин помірного навантаження на тиждень (але, звісно, не все за один раз).
- більша кількість фізичної активності нічого не додає
- значне перевищення може скоротити життя
- не має значення, чи ви достатньо ходите чи займаєтеся спортом, і яким саме: робіть те, що вам підходить
- для абсолютної більшості людей це означає "рухайтеся більше", бо дуже мало хто насправді перетреновується
- але "що занадто, те не здорово".
Англійською в New York Times
